Mudanças positivas na dieta e no estilo de vida irão proporcionar perda de peso para a maioria das pessoas.

Tentar comer menos é tão difícil para algumas pessoas como livrar-se da dependência de drogas ou álcool. As pessoas obesas parecem ter mais necessidade de comer e, para elas, perder peso é mais difícil do que para as pessoas com menos peso.

A melhor maneira de conseguir reduzir o peso não é fazer uma dieta rigorosa, mas sim mudar os hábitos alimentares. Reduzir as calorias e praticar exercícios é fundamental. A dieta escolhida deverá ser seguida a vida toda, e não apenas até alcançar o peso desejado. Dieta não é sinônimo de castigo. Não é preciso deixar de comer o que se gosta, mas ingerir tudo de forma balanceada.

Estratégias para Comer Menos

• Registre num diário a sua alimentação. Anote tudo para ver o quanto você come sem perceber.
• Meça as porções. Meça a quantidade de alimento que você ingere até que tenha aprendido realmente qual é o tamanho das porções corretas e como se sente após consumir estas porções.
• Beba água. Tome um copo antes das refeições.
• Sirva a comida em pratos menores. Porções menores parecerão proporcionalmente maiores.
• Coma devagar. A partir do momento em que começamos a comer, demora 20 minutos para que nosso cérebro registre que a fome foi satisfeita. Coma mais lentamente e você consumirá menos alimento neste período de tempo. Coma pequenos bocados, mastigue pelo menos 20 vezes e faça um intervalo entre cada porção que você coloca na boca.
• Não fique com fome. Veja quais as horas do dia em que a sua energia tende a enfraquecer e tenha sempre à mão um lanche saudável e pobre em gorduras.
• Faça alguma outra atividade em vez de comer. Quando você sentir necessidade urgente de comer e não for hora da refeição, tente alguma atividade como, por exemplo, um passeio estimulante, ou ligue para um amigo para conversarem.
• Não coma no caso de sentir-se ansioso. Aprenda maneiras de manter as tensões sob controle. Relaxe e respire fundo até que a sensação desapareça. A ioga é uma boa forma de controlar tensão e ansiedade.
• Não seja exigente demais consigo mesmo. Todos nós falhamos de vez em quando. Se você realmente está desesperado por um cheeseburger, coma um. Mas depois ajuste o restante que você for comer naquele dia ou no dia seguinte. Não permita que um pequeno lapso o transforme em alguém relapso.
• Lembre-se: é você quem controla. Se você sentir que paira alguma vaga voz autoritária dizendo “Você não deveria comer isto” e “Você é mau se o fizer”, poderá reagir comendo em excesso para contrariar aquela voz. Em vez disso, relaxe, respire profundamente e assuma o controle novamente.
• Transforme as refeições em ocasiões agradáveis. Prepare uma mesa bonita. Acenda velas. Coloque uma música em ritmo lento para ajustar o seu ritmo de comer. Converse. Quanto mais agradável for a refeição, tanto mais lentamente você irá comer.

Algumas dicas para perder peso:

• Estabeleça uma meta realista de perda de peso semanal, lembrando que não se perde peso igual durante todas as semanas.
• Escolha uma dieta variada e equilibrada, rica em fibras.
• Coma três refeições moderadas (desjejum, almoço e jantar) por dia e, entre essas refeições uma fruta fresca. Não pule nenhuma refeição.
• Evite comer tarde da noite.
• Como devagar, use um prato pequeno e evite assistir televisão enquanto come.
• Evite álcool, refrigerantes e bebidas adoçadas ricas em calorias. Prefira bebidas com poucas calorias, refrigerantes diet ou água.
• É fundamental fazer exercício, para reduzir o peso, tente fazer exercícios no mínimo três vezes por semana. A atividade física queima calorias e aumenta a taxa do metabolismo basal (o número de calorias usadas pelo organismo em repouso). Exercícios de relaxamento, alongamento e fortalecimento eliminam a gordura, além de tonificar os músculos. Se você não puder entrar em academia, inicie caminhadas pela manhã ou no final da tarde.

Importante - Se você estiver muito acima de seu peso ideal ou se sofre de algum distúrbio clínico, como diabetes ou doenças cardíacas, ou tem grandes dificuldades para perder peso, consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar dietas.

Em relação as dietas populares para perder peso, é necessário saber que nenhuma dieta é universalmente perfeita comprovado pela ampla variedade recomendada por médicos e nutricionistas. Cuidado com o grande número de livros populares sobre o assunto. Dietas devem ser individualizadas.

Se você ingerir mais calorias do que suas necessidades de energia e de manutenção do organismo, ganhará peso.

O principal problema de dieta das pessoas sedentárias é que o consumo diário de alimentos quase sempre excede as necessidades de energia do organismo. Esse alimento em excesso é convertido em gordura e resulta em aumento de peso.

O alimento serve para fornecer ao organismo calor, capacidade de desenvolver e restaurar tecidos e energia para manter as funções físicas e químicas vitais. As necessidades de energia variam muito. Algumas pessoas têm um metabolismo lento e precisam de menos energia proveniente dos alimentos para manter em funcionamento o organismo. Se você tem esse tipo de metabolismo, precisa de uma dieta com controle de calorias para evitar o aumento de peso, consulte um nutricionista.

Para a maior parte das pessoas saudáveis, contudo, as necessidades diárias de calorias ficam em um valor médio, calculado em função da idade e nível de atividade física.

Para conseguir um equilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto de energia, evitando, assim, o aumento de peso, você precisa saber quais alimentos são recomendáveis e quais devem ser ingeridos com moderação. Um bom meio de melhorar sua dieta é comer muita fruta e hortaliças frescas. Há muitos nutrientes com baixo teor calórico que dão sensação de saciedade. Devem ser evitados alimentos ricos em calorias e gorduras, como salgadinhos, frituras e carnes gordas.

Pese-se periodicamente. Isso a ajudará a verificar se está conseguindo equilibrar a ingestão de calorias com as necessidades de energia. Se seu peso aumentar, você deverá, reduzir a ingestão de calorias e começar a praticar mais exercícios. Se necessário, consulte um médico ou um nutricionista.

Não é fácil reduzir o número de calorias da dieta. Nem sempre é preciso diminuir o volume de alimentos ingeridos, o que importa é o equilíbrio, coma uma grande variedade de alimentos naturais.

• Aumente o consumo de fibras. Carboidratos complexos ricos em fibras como produtos à base de cereais integrais, frutas frescas e hortaliças, feijões e leguminosas, têm poucas calorias e são ricos em vitaminas e sais minerais. As fibras dão sensação de saciedade e reduzem a absorção de colesterol e de glicose.
• Evite carboidratos refinados. Em geral, esses alimentos são ricos em calorias e pobres em vitaminas e sais minerais, por exemplo, doces, pão francês, etc.
• Reduza as gordura saturadas. Prefira derivados do leite com pouca gordura e carnes magras. Ao cozinhar, use óleos vegetais como óleo de girassol e de soja. Em vez de fritar os alimentos, sirva-os grelhados. Diminua a quantidade de alimentos semiprontos, como biscoitos, doces, sorvetes cremosos e bolos, pois são ricos em gorduras. As gorduras contêm mais do dobro de calorias que os carboidratos e proteínas.

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